Avoir des abdos musclés... en préservant son périnée !

Quelques exercices faciles

- Pour renforcer les muscles
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, mains accrochées au fond du siège. Redressez bien le dos sans le cambrer puis soulevez une cuisse le plus haut possible en gardant le genou fléchi. Pour augmenter la difficulté vous pouvez soulever la jambe tendue. N'oubliez pas de garder le dos droit et bien étiré pendant toute la durée de l’exercice.
- Pour affiner la taille
Debout, jambes légèrement fléchies, mains aux épaules, ventre rentré, le dos droit sans cambrer les reins, étirez le bras droit vers le haut puis penchez-le vers la gauche en inspirant. Redressez-vous en expirant. Recommencez avec le bras gauche vers la droite. 20 fois.
- Pour gainer la sangle abdominale
Allongée sur le ventre, les avant-bras placés au sol dans le prolongement du corps au niveau de la poitrine, levez le corps en ne prenant appui que sur la pointe des pieds et les avant-bras. Serrez les fesses et rentrez le ventre de façon à aligner les cuisses, la tête et le dos. Maintenez la position.


Abdominaux et périnée : les précautions à prendre

Le périnée est très sollicité dans la pratique des abdominaux, car en augmentant la pression dans la zone de l’abdomen, on risque de pousser les organes vers le bas : le périnée est donc obligé de faire face à cette surpression qui, à la longue peut le détendre.
Afin de préserver le périnée quand ont fait des abdominaux, il est important de respecter quelques règles de base :
Verrouillez le périnée pendant l’effort : les forces seront ainsi dirigées vers le haut et il n’y aura pas de surpression sur le périnée.
Ne gonflez pas le ventre pendant l’exercice : au contraire le ventre doit se creuser !
Ne bloquez pas votre respiration : expirez d’une manière douce par la bouche pendant l’effort et inspirez quand vous relâchez l’effort.
Et pour finir ne rapprochez jamais les épaules du bassin, en poussant de surcroît la tête avec les bras : exit donc les abdos « classiques » qui raccourcissent les grands droits, font sortir le ventre au lieu de le rentrer et poussent tous les organes vers le bas.
Au contraire tous les abdominaux devraient s’effectuer en position d’étirement : le diaphragme sera libre de remonter dans la cavité thoracique et le périnée sera soulagé de toute pression.
Au quotidien
Respirez. La respiration abdominale constitue un travail des abdos au même titre que des exercices de gym. La voici, à pratiquer n’importe quand (en marchant, en attendant le bus, entre deux réunions...) : debout, pieds à plat, genoux légèrement fléchis, fesses serrées, épaules en arrière, levez la tête et regardez devant vous. Inspirez par le nez lentement en bombant le ventre, puis soufflez par la bouche en le rentrant sans arrondir le dos.
Rentrez le ventre. Les abdominaux servent au maintien du corps. A ce titre, ils interviennent dans chacune des tâches quotidiennes. Par exemple, pour ramasser un objet, rentrez d’abord le ventre puis fléchissez les genoux. De même pour vous relever, rentrez d’abord le ventre puis poussez fort sur vos jambes pour vous redresser toujours sans vous pencher en avant.
Tenez-vous droite. Pour éviter de relâcher vos abdos, tirez toujours vos épaules vers l’arrière et redressez-vous au maximum, le regard bien droit. Une telle attitude contribue à tonifier la sangle abdominale.

Les bons sports complémentaires

Centrale, la sangle abdominale intervient dans toute pratique sportive. Faire régulièrement du sport quel qu’il soit contribue donc à muscler les abdominaux et à les entretenir.

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