Prédiabète : quelle alimentation choisir en cas de pré-diabète ?

Ce trouble survient quand un taux de sucre sanguin est élevé mais pas au point d'être diabétique. Voici nos conseils nutritionnels.
Vous a-t-on dit que votre taux de sucre sanguin était trop élevé, mais pas encore au point d'être diabétique ? Si tel est le cas, vous pourriez souffrir d'un problème de santé connu sous le nom de syndrôme prédiabétique ou prédiabète (également appelé intolérance au glucose). Le pré-diabète concernerait 15% des français adultes (dont la plupart ignorent qu'ils ont ce problème).
Vous souffrez de prédiabète lorsque votre taux de sucre sanguin est élevé mais pas suffisamment élevé pour dire que vous souffrez du diabète de type 2. Les experts estiment que si une personne atteinte de prédiabète ne prend aucune mesure (notamment sur le plan de l'alimentation) pour traiter ce problème, elle a beaucoup de risques de développe le diabète de type 2 dans les 10 années.

La bonne nouvelle est que les personnes touchées par le prédiabète ne développent pas nécessairement un diabète si des changements appropriés de style de vie sont apportés. Si vous êtes atteints de prédiabète et que voulez éviter de souffrir du diabète de type 2, comment comptez-vous vous alimenter pour traiter ce syndrôme prédiabétique ?
> Est-ce que l'alimentation est si importante pour les prédiabétiques ?
Cela ne vous surprendra pas d'entendre dire que l'alimentation joue un rôle important dans le traitement du syndrôme prédiabétique. L'alimentation ne contribue pas seulement à l'obésité (qui est l'un des plus grands facteurs de risque du diabète de type 2) mais affecte aussi directement le taux de sucre sanguin.

Evidemment, si vous avez le prédiabète et que vous voulez éviter le diabète de type 2, des changements alimentaires sont nécessaires. La plus grande priorité devrait accordée à la perte du poids en excès. Une grande étude a montré que perdre 7% du poids corporel diminue le risque de passer du prédiabète au diabète de type 2 de 58%. Combinez une perte de poids avec 30 à 40 minutes d'exercices cardio en plus de la musculation, à raison de 3 à 4 fois par semaine, et vous réduirez significativement le risque de développer le diabète.


> Quelle est la meilleure alimentation pour ce problème ?
Les personnes qui souffrent de prédiabète ont un degré de résistance à l'insuline, qui leur complique encore plus la vie lorsqu'ils doivent traiter les glucides. A cause de cela, des glucides simples comme la pomme de terre, le riz blanc, le pain blanc devraient être remplacés par les pains complets, le riz brun, les céréales complètes et riches en fibres.

Ces aliments complets ne sont pas seulement riches nutritionnellement mais produisent aussi moins d'effet sur l'insuline et le taux de sucre sanguin que leurs équivalents plus riches en féculents.

Il est également important de limiter la quantité de desserts sucrés par du miel ou du sucre classique, surtout les desserts riches en matières grasses. Non seulement les aliments sucrés et gras ajoutent des calories mais ils peuvent aussi provoquer des montées rapides de sucre sanguin, stressant davantage le pancréas déjà agité.


> Que dire des matières grasses ?
Diminuer les apports en graisse saturée est également une part importante de l'alimentation de toute personne atteinte de prédiabète. Les graisses saturées ne sont pas seulement denses en calories, mais elles peuvent aussi provoquer des changements de taux de lipides sanguins qui augmentent le risque de maladies cardio-vasculaires (la cause de décès la plus commune chez les personnes diabétiques).

L'une des meilleures manières de diminuer les graisses saturées consiste à remplacer une partie de vos consommations de viandes par des sources de protéines végétales. Il existe une variété de formes végétales pauvre en matières grasses (tofu, haricots, lentilles, tempeh, seitan, etc.). Lorsque ces légumes sont préparés correctement, ils peuvent être de succulents substituts.


> Manger sainement pour prévenir ce trouble
RegimesMaigrir.com vous propose quelques conseils alimentaires pour choisir des aliments sains afin de prévenir (ou diminuer) le prédiabète :
Manger beaucoup de fruits et légumes. Essayez toutes les couleurs possibles (rouge, jaune, vert, blanc, etc.) pour maximiser la variété,
Manger les légumes non féculents tels que l'épinard, les carottes, le brocoli, les haricots verts,
Choisir les aliments complets (faits de grains entiers) plutôt que les aliments transformés,
Intégrer les haricots secs (comme les haricots rouges ou les haricots pinto) ainsi que les lentilles dans vos plats,
Inclure les poissons dans vos repas 2 ou 3 fois par semaine,
Choisir les viandes maigres (sans graisse ni peau),
Choisir les produits laitiers sans matières grasses comme le lait écrémé, le yaourt et le fromage sans matières grasses,
Choisir l'eau plutôt que les boissons sodas ou sucrées,
Choisir l'huile liquide pour cuisiner plutôt que les graisses solides (qui peuvent être riches en graisses saturées ou graisses trans),
Diminuer la consommation des grignotages et desserts riches en calories.


> Critères pour estimer que vous risquez d'être pré-diabétique
Les experts estiment que vous pourriez avoir le prédiabète si vous avez :
un tour de taille supérieur à 102 cm (si vous êtes un homme) ou à 88 cm (si vous êtes une femme),
un taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) inférieur à 0,9,
une tension artérielle supérieure à 14/9,
du sucre dans le sang (plus de 1,1 gramme par litre).

Si vous êtes en surpoids et avez plus de 45 ans, vous devriez demander à votre médecin de vérifier si vous avez le prédiabète. Si vous êtes prédiabétique, vous devriez tester pour savoir si vous avez le diabète de type 2 toutes les 1 ou 2 années après votre diagnostic.


> A retenir
Naturellement, vous devriez essayer de combiner ces changements alimentaires avec 30 à 40 minutes d'exercices cardio et/ou de musculation, à raison de 3 ou 4 fois par semaine. Choisissez des exercices que vous aimez et ne craignez pas de varier votre routine afin d'empêcher la monotonie. Une marche rapide fonctionne bien pour la plupart des gens et varier la route (des marches) casse la monotonie. Ces simples changements de style de vie pourraient suffire pour empêcher le prédiabète de progresser vers le diabète. N'oubliez pas de visiter votre médecin tous les 6 mois pour tester votre taux de sucre sanguin.


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